Ojos sanos: Nutrición

ojos sanos

Unos ojos sanos se pueden conseguir consumiendo vitaminas, minerales y otros nutrientes que se han demostrado esenciales para tener una buena visión, y a la vez consiguen proteger de futuras afecciones o enfermedades.

La incorporación de los siguientes alimentos a su dieta, le ayudará a obtener la ración dietética recomendada (RDA) de los nutrientes importantes para su visión.

Fue establecida por el Instituto de Medicina (National Academy of Sciences). La RDA es la media de la ingesta dietética diaria suficiente de un nutriente para satisfacer las necesidades de casi todos los individuos sanos, en una etapa específica de la vida y en un grupo de género.

Mientras que la dosis diaria recomendada es una referencia útil, algunos profesionales de salud ocular recomiendan una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes a las personas con riesgo de padecer problemas.
Para tener unos ojos sanos, hay que seguir una dieta compuesta con abundantes frutas y verduras.

Ojos sanos: Nutrientes necesarios

Beta-caroteno:

  • Beneficios: Puede proteger contra la ceguera nocturna y la  sequedad.
  • Fuentes alimentarias: Zanahorias, patatas, espinaca, col.
  • RDA: Ninguno (La mayoría de los suplementos contienen 5.000 a 25.000 UI).

Los bioflavonoides (flavonoides):

  • Beneficios: Puede proteger contra las cataratas y la degeneración macular.
  • Fuentes alimentarias: el té, el vino tinto, cítricos, arándanos, cerezas, legumbres.
  • RDA: Ninguno.

La luteína y la zeaxantina:

  • Beneficios: Puede prevenir las cataratas y la degeneración macular.
  • Fuentes alimentarias: Espinaca, col, nabo,berza, calabaza.
  • RDA: Ninguno.

Los ácidos grasos Omega 3:

  • Beneficios: Puede ayudar a prevenir la degeneración macular y los ojos secos.
  • Fuentes del alimento: peces de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque, el aceite de linaza o el de pescado, semillas de linaza y las nueces.
  • RDA: Ninguno. (Para obtener beneficios cardiovasculares, la Asociación Americana del Corazón recomienda aproximadamente 1.000 mg al día.)
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Selenio:

  • Beneficios: cuando se combina con los carotenoides y las vitaminas C y E, puede reducir el riesgo de degeneración macular avanzada.
  • Fuentes alimentarias: mariscos (camarón, cangrejo, salmón), nueces de Brasil, fideos enriquecidos, arroz integral.
  • RDA: 55 mug para los adolescentes y adultos (60 mug para las mujeres durante el embarazo y 70 mug durante la lactancia).

Ojos sanos: Más nutrientes

  • Vitamina A:

Beneficios: Puede proteger contra la ceguera nocturna y la sequedad de los ojos.
Fuentes alimentarias: carne o hígado de pollo, aceite de hígado de bacalao, huevos, mantequilla, leche.
RDA: 3.000 UI para los hombres, 2.333 UI para mujeres (2567 UI durante el embarazo y 4.333 UI en la lactancia).

  • Vitamina C:

Beneficios: Puede reducir el riesgo de cataratas y de degeneración macular.
Fuentes alimentarias: Pimientos dulces (rojo o verde), col, fresas, brócoli, naranjas, melón.
RDA: 90 mg para los hombres, 70 mg para las mujeres (85 mg durante el embarazo y 120 mg durante la lactancia).

  • La vitamina D:

Beneficios: Puede reducir el riesgo de degeneración macular.
Fuentes alimentarias: salmón, sardinas, caballa, leche, jugo de naranja.
RDA: Ninguno, pero la Academia Americana de Pediatría recomienda 400 UI por día para los bebés, niños y adolescentes, y muchos expertos recomiendan una mayor ingesta diaria para los adultos. La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar.

  • La vitamina E:

Beneficios: Cuando se combina con carotenoides y vitamina C, pueden reducir el riesgo de degeneración macular avanzada.
Fuentes alimentarias: almendras, semillas de girasol, avellanas.
RDA: 15 mg para adolescentes y adultos (15 mg para las mujeres durante el embarazo y 19 mg durante la lactancia).

  • Zinc:
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Beneficios: Ayuda a la vitamina A a reducir el riesgo de ceguera nocturna; puede jugar un papel en la reducción del riesgo de degeneración macular avanzada.
Fuentes alimentarias: ostras, cangrejo, pavo (carne oscura).
RDA: 11 mg para los hombres; 8 mg para las mujeres (11 mg durante el embarazo y 12 mg durante la lactancia).

– Consejo: Antes de tomar un alimento con demasiada frecuencia, consúltelo con su médico, óptico y dietético. Pues si está tomando otros fármacos, puede dañar a sus ojos sanos.