Nutrición para unos ojos sanos: alimentos clave y evidencia científica
hace 6 años · Actualizado hace 4 semanas
Actualizado el 26 junio, 2026
La alimentación influye directamente en la salud de los ojos. Varios micronutrientes tienen un papel demostrado en la protección frente al envejecimiento ocular patológico, especialmente la degeneración macular (DMAE) y las cataratas. Una dieta mediterránea variada aporta la mayoría de estos nutrientes de forma natural.
Índice
Luteína y zeaxantina
Son carotenoides que se acumulan selectivamente en la mácula (pigmento macular). Actúan como filtro de la luz azul de alta energía y como antioxidantes, protegiendo los fotorreceptores del daño oxidativo. La luteína y la zeaxantina no pueden sintetizarse en el organismo y deben obtenerse exclusivamente de la dieta.
Fuentes: col rizada, espinacas, acelgas, brócoli, yema de huevo, guisantes, maíz, pimiento naranja.
Evidencia: niveles altos de pigmento macular se asocian a menor riesgo de DMAE y menor dispersión cromática intralenticular.
Omega-3 (DHA y EPA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente estructural fundamental de los segmentos externos de los fotorreceptores y del epitelio pigmentario retiniano. El EPA tiene propiedades antiinflamatorias. También participan en la composición de la capa lipídica del film lagrimal.
Fuentes: pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún, boquerón), algas (fuente vegana de DHA), semillas de lino y chía (ácido alfa-linolénico, precursor con baja conversión).
Evidencia: dieta rica en omega-3 asociada a menor riesgo de DMAE y de ojo seco.
Vitaminas antioxidantes: C y E
Protegen frente al estrés oxidativo en cristalino y retina. El estrés oxidativo acumula radicales libres que dañan las proteínas del cristalino (cataratas) y los fotorreceptores.
Vitamina C: pimiento, kiwi, cítricos, fresas, brócoli.
Vitamina E: frutos secos (especialmente almendras), aceite de oliva, aguacate, semillas de girasol.
El estudio AREDS y AREDS2
El estudio AREDS (Age-Related Eye Disease Study) demostró que una formulación específica de vitamina C (500 mg), vitamina E (400 UI), betacaroteno (15 mg) y zinc (80 mg) reducía en un 25% el riesgo de progresión de DMAE intermedia a DMAE avanzada.
El AREDS2 sustituyó el betacaroteno (que aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores) por luteína (10 mg) y zeaxantina (2 mg), con igual eficacia y mayor seguridad. El suplemento AREDS2 está indicado en pacientes con DMAE intermedia o DMAE avanzada unilateral.
Vitamina A
Esencial para el ciclo visual de los bastones (visión nocturna) y para la integridad del epitelio conjuntival. Su deficiencia produce xeroftalmia. En países desarrollados la deficiencia es excepcional salvo en síndromes de malabsorción. El exceso de vitamina A preformada (retinol, no betacaroteno) puede ser tóxico: no suplementar sin indicación.
Preguntas frecuentes
¿Debo tomar suplementos para los ojos si tengo una dieta equilibrada?
En general, no. Una dieta variada rica en frutas, verduras, legumbres y pescado azul aporta los nutrientes necesarios para mantener los ojos sanos. Los suplementos específicos (tipo AREDS2) están indicados en personas con DMAE intermedia o avanzada unilateral, por prescripción médica u optométrica. No hay evidencia de que los suplementos prevengan la DMAE en personas sin la enfermedad.
¿Qué alimentos son más importantes para los ojos?
Los más beneficiosos según la evidencia son: verduras de hoja verde (luteína/zeaxantina), pescado azul (omega-3), huevos (luteína/zeaxantina biodisponible), frutos secos (vitamina E), cítricos (vitamina C) y aceite de oliva (vitamina E, antioxidantes). La dieta mediterránea, que incluye todos estos grupos, se ha asociado de forma consistente a menor riesgo de DMAE.
¿El azúcar y los ultraprocesados afectan a la vista?
Sí. El alto consumo de azúcar refinada y alimentos de alto índice glucémico se asocia a mayor riesgo de DMAE. La dieta de alta carga glucémica produce estrés oxidativo e inflamación sistémica que también afectan a los tejidos oculares. La diabetes, consecuencia del exceso de azúcar, es una de las principales causas de ceguera en el mundo (retinopatía diabética).
¿Los arándanos mejoran la visión nocturna?
El mito de los arándanos y la visión nocturna tiene escasa base científica. Los arándanos contienen antocianinas con propiedades antioxidantes, pero los estudios no han demostrado que mejoren la visión nocturna en personas con función visual normal. En personas con deficiencia de vitamina A sí puede mejorar la visión nocturna, pero no por los arándanos específicamente.
¿Necesitas una revisión visual o auditiva?
Pide cita en Óptica y Audiología Pollentia (Alcudia, Mallorca).
Revisado por
Pablo Muelas Díaz
Óptico-optometrista colegiado nº 19235 · Audiólogo
Soy Pablo Muelas Díaz, óptico-optometrista colegiado nº 19235 y audiólogo, director de Óptica y Audiología Pollentia, en Alcudia (Mallorca). Me formé como óptico-optometrista en la Universidad de Murcia y como audiólogo en la UCAM. Combino precisión clínica con un trato cercano para ofrecer una atención sanitaria de la máxima calidad en salud visual y auditiva. Los contenidos de este sitio están redactados y revisados desde esa experiencia profesional, con el objetivo de ofrecer información rigurosa y útil sobre los ojos, la visión y la audición.
Te puede interesar
Vista de los niños y dispositivos digitales: riesgos, mitos y recomendaciones
Miosis: causas, mecanismo y significado clínico de la pupila pequeña
Petequias oculares: hemorragias subconjuntivales puntiformes y sus causas
Párpado: anatomía, funciones y principales patologías palpebrales
Neovascularización corneal: causas, tratamiento y prevención
Presión intraocular (PIO): valores normales, medición y su relación con el glaucoma
Deja una respuesta
Quizás te pueda interesar: