¿Qué síntomas tiene la fatiga ocular? Tratamiento

La fatiga ocular (también conocida como cansancio o tensión visual) es una condición común que ocurre cuando forzamos la vista durante periodos prolongados.

Factores que desencadenan la fatiga ocular

Hay varios factores frecuentes que causan fatiga ocular. Entre los más comunes se encuentran:

• Uso prolongado de pantallas: Mirar monitores de computadoras, tabletas o teléfonos inteligentes por horas seguidas es una causa principal. Quienes usan pantallas dos o más horas al día corren mayor riesgo de fatiga ocular. Esto se debe a que parpadear menos y mirar a distancias poco ideales es común.
• Lectura o tareas prolongadas sin descansos: Enfocar la vista en tareas cercanas por mucho tiempo sin descanso cansa los ojos. Los ojos necesitan pausas para recuperarse del esfuerzo de enfocar de cerca.
• Conducir largas distancias: Manejar por periodos extensos, especialmente de noche, fatiga la musculatura ocular. Otras actividades que requieren fijar la vista también entran en este grupo.
• Iluminación inadecuada: Trabajar en un entorno demasiado brillante o con deslumbramientos cansa los ojos. La luz intensa directa causa deslumbramiento, y la luz insuficiente nos obliga a forzar la vista.
• Problemas de visión no corregidos: Tener un error de refracción sin corrección adecuada o usar anteojos incorrectos genera fatiga. Esto se debe al esfuerzo extra para enfocar correctamente. Además, condiciones oculares como el ojo seco crónico pueden irritar y cansar los ojos.
• Estrés y fatiga general: Estar físicamente cansado, estresado o haber dormido poco disminuye la capacidad de los ojos para mantener el enfoque. Esto hace que se cansen más rápido.
• Ambiente seco o con ventilación fuerte: Un entorno con aire seco en movimiento (como el flujo de aire acondicionado) reseca las lágrimas. Esto irrita y cansa los ojos. La baja humedad ambiental y el humo del cigarrillo también pueden causar esto.

Síntomas de la fatiga ocular

La fatiga visual causa síntomas molestos, aunque son temporales. Los signos más habituales incluyen:

• Molestias oculares: ojos cansados, doloridos, con ardor, picazón o escozor. A veces también se percibe sensación de arenilla en los ojos.
• Sequedad o lagrimeo: pueden presentarse ojos secos (por disminución del parpadeo) o, por el contrario, lagrimeo excesivo como respuesta reflejo a la irritación.
• Alteraciones de la visión: es común experimentar visión borrosa o incluso visión doble transitoria después de forzar mucho la vista. También puede costar reenfocar objetos a distintas distancias tras un periodo prolongado de enfoque fijo.
• Dolor de cabeza: el esfuerzo visual sostenido a menudo desencadena cefaleas tensionales. Este dolor de cabeza asociado suele ubicarse en la frente o sienes.
• Molestias musculares: la fatiga ocular puede ir acompañada de dolor en cuello, hombros o espalda, debido a la tensión postural mantenida durante la tarea visual.
• Sensibilidad a la luz: los ojos cansados pueden volverse fotofóbicos, es decir, molestarse con la luz brillante más de lo habitual.
• Dificultad de concentración: a medida que progresa la fatiga, se hace más difícil mantener la atención visual en la tarea, y aparece una sensación de desconcentración o necesidad de cerrar los ojos.
• Pesadez de párpados: se siente una marcada sensación de ojos pesados, de no poder mantenerlos abiertos, especialmente hacia el final del día.

Nota: Estos síntomas normalmente se alivian al descansar la vista. Sin embargo, si las molestias persisten incluso tras las medidas de cuidado habituales, es recomendable consultar con un especialista para descartar una condición ocular subyacente.

Consejos ergonómicos para el uso de computadoras y pantallas digitales

Adoptar una buena ergonomía visual al trabajar con pantallas puede reducir significativamente la fatiga ocular. Algunos consejos clave incluyen ajustar el entorno de trabajo, la postura y la configuración de la pantalla para facilitar una visualización cómoda:

• Posición de la pantalla: Coloca el monitor directamente frente a ti, a la distancia de un brazo extendido (unos 50–70 cm). La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de tus ojos o un poco por debajo. Esto te ayuda a mantener los músculos del cuello relajados. Usa una silla regulable en altura para lograr esta posición. Asegúrate de que el monitor y el teclado estén alineados directamente frente a ti, para evitar torcer el cuello o el tronco.
• Postura y mobiliario: Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo, siguiendo la curvatura natural de tu columna. Mantén los pies planos en el suelo (o en un reposapiés) y las rodillas dobladas en ángulo cercano a 90°. Los antebrazos deben estar aproximadamente horizontales al teclear, con las muñecas rectas y relajadas a la altura del teclado. Una buena postura reduce la tensión muscular y previene dolores de cuello y espalda asociados al trabajo visual prolongado.
• Configuración de la pantalla: Ajusta los parámetros de visualización de tu monitor para el máximo confort. Aumenta el tamaño de la fuente (letras) si es necesario. Configura el brillo de la pantalla a un nivel similar al de la iluminación ambiental. Asegúrate de que el contraste entre el texto y el fondo sea alto para facilitar la lectura. Mantén el monitor limpio de polvo y huellas, ya que estas impurezas disminuyen la nitidez y obligan a forzar más la vista.
• Evitar reflejos y deslumbramientos: Los reflejos de luz en la pantalla son enemigos de la comodidad visual. Coloca el monitor de manera perpendicular a ventanas u otras fuentes de luz intensa para minimizar reflejos. Utiliza cortinas, persianas o filtros antirreflejantes en la pantalla si es necesario. Lo ideal es trabajar con una iluminación ambiental homogénea y moderada. Si necesitas luz adicional, emplea una lámpara de escritorio ajustable con pantalla para dirigir la luz solo hacia la tarea, evitando que incida directamente en tus ojos.

• Organización del espacio de trabajo: Si necesitas ver documentos mientras trabajas en la computadora, usa un atril o soporte para documentos. Colócalo cerca de la pantalla y a la misma altura que tu monitor. Así evitarás mover mucho el cuello al cambiar de mirar la hoja a la pantalla. Mantener todo organizado te ayudará a evitar la tensión en los ojos y la cabeza.
• Gafas y filtros adecuados: Es importante usar la corrección óptica correcta para trabajar en computadora. Si llevas lentes, un mal ajuste puede causar más fatiga. Por eso, es bueno hacerte revisiones de vista a menudo. Puedes pensar en comprar lentes especializadas para pantallas, que tienen un recubrimiento antirreflejante y filtro azul. Tu óptico-optometrista te puede ayudar a elegir las mejores. Estas lentes pueden hacer que trabajar en la computadora sea más cómodo. Si usas lentes bifocales o progresivos, busca diseños específicos para la computadora. Esto porque la distancia y ángulo de visión de la pantalla son diferentes a la de leer.

Ejercicios oculares recomendados para aliviar la fatiga

Hay ejercicios simples que podemos hacer para relajar los ojos y aliviar la tensión. Hacerlos regularmente puede disminuir la fatiga:

• Parpadeo frecuente: Al usar pantallas, tendemos a parpadear menos que antes. Esto seca los ojos. Es bueno hacer pausas para parpadear y lubricarlos. Un ejercicio es cerrar los ojos por 2 segundos y luego abrirlos varias veces.
• Regla 20-20-20: Esta es una forma conocida de evitar la fatiga digital. Cada 20 minutos, mira un objeto lejano (a unos 6 metros) por 20 segundos. Esto relaja los músculos y previene la fatiga.
• Enfoque cercano y lejano: Este ejercicio mejora la capacidad de enfocar a diferentes distancias. Por ejemplo, mira tu pulgar a 25 cm por 15 segundos. Luego, mira un objeto lejano por otros 15 segundos. Repite varias veces.
• Palmeo (palming): Esta técnica de yoga relaja los ojos. Frota tus manos y luego cubre tus párpados con ellas sin presionar. Respira profundo por 1 a 3 minutos. Esto alivia la tensión alrededor de los ojos.
• Movimientos oculares: Hacer movimientos grandes con los ojos estira los músculos. Puedes dibujar una figura de ocho en el aire o mover los ojos en círculos. Esto mejora la flexibilidad ocular.

Recomendaciones sobre iluminación, distancia de la pantalla y descansos

Crear un ambiente de trabajo saludable es clave. Es importante la iluminación, la distancia a la pantalla y los descansos visuales. A continuación, se ofrecen recomendaciones para cada aspecto.

• Iluminación adecuada: Trabaja en un lugar con buena iluminación. Evita luces muy fuertes. Para ver televisión, la habitación debe estar con luz suave, no oscura.

  Para leer o hacer tareas cercanas, usa una lámpara que no mire directo a tus ojos. Un difusor en la lámpara ayuda a evitar deslumbramientos. Asegúrate de que no haya luces fuertes que creen reflejos en la pantalla.

  Para evitar reflejos, cierra cortinas o persianas si hay sol. Apaga luces superiores si son muy intensas. Coloca el monitor de modo que no reciba brillo directo. Si hay reflejos, considera un filtro antirreflejante para la pantalla.

• Distancia y posición de la pantalla: Mantén la pantalla a una distancia prudente. Unos 50 a 70 cm es ideal para monitores de tamaño típico. Esto te permite enfocar sin esfuerzo.

  Coloca el monitor de forma que tus ojos miren al centro de la pantalla, un poco por debajo. Esto es más cómodo para tus párpados. Si la pantalla está demasiado alta o cerca, tus ojos se cansan más rápido.

  Asegúrate de que el monitor esté frente a ti, no ladeado. Esto evita que tengas que girar el cuello constantemente. Si usas portátil, usa un soporte y un teclado externo para la altura y distancia correctas.

• Descansos regulares: Es crucial hacer pausas visuales frecuentes. Aplica la regla 20-20-20 cada pocos minutos. También, toma descansos más largos durante la jornada.

  Descansa 10-15 minutos cada 2 horas de trabajo en pantalla. Durante estos descansos, mira objetos lejanos y haz ejercicios oculares. Esto ayuda a que tus ojos se relajen y recuperen.

  Alternar tareas también es beneficioso. Esto da un respiro a tus ojos. Si notas que tus ojos están cansados, haz un alto inmediato. Escuchar a tus ojos te ayudará a evitar problemas mayores.

Medidas preventivas generales para el día a día

• Distribuye y limita el tiempo de pantalla: En la era digital, es fácil pasar horas frente a pantallas. Pero es importante dosificar su uso. No te quedes horas seguidas mirando el computador, celular o televisor.

  En lugar de eso, alterna con actividades que no requieran pantallas. Pasear, hacer deporte o simplemente hablar con alguien son buenas opciones. Es crucial para el bienestar visual.

  Si eres niño o adolescente, es importante que los adultos supervisen tu tiempo en pantallas. Puedes no darte cuenta de que tus ojos están cansados. Así que, es esencial tener pausas regulares.

  Además, asegúrate de que las pantallas sean claras y estén a una distancia adecuada. Esto evitará que tu vista se fatigue innecesariamente.

• Higiene visual y del entorno: Mantén tus ojos húmedos y el ambiente cómodo. Parpadear a menudo y usar lágrimas artificiales ayuda contra la irritación. Las gotas lubricantes sin conservantes son buenas para mantener los ojos húmedos.

  Evita estar en lugares con aire acondicionado fuerte, calefactores o ventiladores cerca de tu cara. Si tu casa o oficina es muy seca, usa un humidificador. Esto mantiene el ambiente cómodo.

  No fumes y evita el humo de cigarrillo. Irrita y reseca los ojos. Un ambiente limpio y bien ventilado, pero sin corrientes directas a los ojos, reduce la fatiga visual.

• Corrección visual al día: Revisa tu agudeza visual con un profesional. Un examen ocular anual o según sea necesario te ayudará a saber si necesitas gafas. Usar la corrección adecuada hace que los ojos no trabajen tanto.

  Si usas lentes, asegúrate de que tu receta esté al día. Una receta desactualizada puede causar dolores de cabeza y tensión ocular. Consulta a un especialista sobre lentes con tratamientos especiales para pantallas.

  La salud ocular es fundamental. Tratar condiciones como ojo seco y blefaritis, y ver bien sin esfuerzo, previene la fatiga ocular.

• Hábitos de vida saludables: Un buen estado general mejora la resistencia ocular. Dormir lo suficiente es clave, ya que la falta de sueño agudiza la sensación de cansancio ocular. Una dieta equilibrada y mantenerse hidratado también son beneficiosos.

  Algunos estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar síntomas de ojo seco y fatiga. Aunque la evidencia no es definitiva, una dieta rica en vegetales de hoja verde, frutas y vitaminas A, C y E es buena para la salud visual.

• Escucha a tus ojos y dales descanso: La mejor manera de prevenir la fatiga ocular es escuchar a tus ojos. Si notas que tu visión se vuelve borrosa o sientes dolor, detente y descansa. Esto es crucial, incluso si no planeabas hacerlo.

  Es importante aprender a identificar los primeros síntomas de fatiga ocular. Esto te ayudará a tomar medidas preventivas, como hacer ejercicios de relajación. También es útil dejar de lado la tarea por un rato.

  Integrar pausas cortas en tu día a día puede ser muy beneficioso. Solo unos minutos de parpadeo y mirar al horizonte pueden hacer una gran diferencia. Esto te ayudará a sentirte mejor al final del día.

Para prevenir la fatiga ocular, es clave seguir algunas prácticas. Primero, asegúrate de tener una buena iluminación y mantén una distancia adecuada de la pantalla. Parpadea con frecuencia y limita el tiempo que pasas mirando pantallas.

Estos hábitos son esenciales para mantener tus ojos frescos. Al seguir estos consejos, reducirás el cansancio visual y cuidarás tu vista a largo plazo.